Аэробдук жана анаэробдук көнүгүү сиздин көнүгүү күнүмдүн маанилүү бөлүгү болушу керек.Алар ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукта болууга жардам берет.Алардын ортосундагы айырма сиздин денеңиз аларды аткаруу үчүн энергияны колдонот.
Аэробдук көнүгүү жүрөк-өпкө функциясын жакшыртууга багытталган."Аэробика" деген сөз "кычкылтек менен" дегенди билдирет, анткени бул көнүгүү дем алуудан алынган кычкылтек менен камсыз кылынат.
Көнүгүү жасаганыңызда булчуңдарыңыз кыймылда болуу үчүн көбүрөөк кычкылтекке муктаж болот жана каныңыздын кычкылтек алып жүрүү жөндөмдүүлүгү көнүгүүлөрүңүздүн интенсивдүүлүгүнө дал келүү үчүн акырындык менен жогорулайт, бул жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду тереңдетип, тездетет.Ошол эле учурда, аэробдук машыгуу колуңуз, бутуңуз жана жамбашыңыз сыяктуу чоң булчуң топторуңузга көбүрөөк кычкылтек жеткирүү үчүн майда кан тамырларды кеңейтет.
Аэробика көнүгүүлөрүн жасап жатканда, сиз жок дегенде 30 мүнөт же андан көп машыгууну максат кылышыңыз керек.Бул аракет кайталануучу, үзгүлтүксүз кыймылды камтыйт.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Сиз аэробдук көнүгүүлөрдүн кээ бир мисалдары менен таанышсыз.Адистер мындай көнүгүүлөрдү жумасына үч-жети жолудан кеминде жарым саат жасоону сунушташат.Аэробика көнүгүүлөрүн камтыйт:
•Чуркоо же чуркоо
•Өзгөчө ылдам темп менен басуу
•Сууда сүзүү
•кайык
•Велосипед же велосипед тебүү
•Аркан секирүү
•Степ аэробика
•Лыжа тебүү
•Тепкичке чыгуу
•Бийлөө
•чуркоо же эллиптикалык сыяктуу кардио машиналарды колдонуу
Эгер сиз кардио менен жаңыдан баштап жатсаңыз же көптөн бери көнүгүү жасабай жатсаңыз, жай баштаңыз.5-10 мүнөт ысытыңыз, бара жатканда темпти көтөрүңүз.Жылынып бүткөндөн кийин, жок дегенде 5 мүнөт тандалган машыгууну максат кылыңыз.Күн сайын машыгууңузга бир аз убакыт кошуп, барган сайын ылдамдыкты арттырыңыз.Жөө басуу же чоюу сыяктуу муздатуу мезгилдерин камтууну унутпаңыз.
Анаэробдук көнүгүү деген эмне?
Анаэробдук көнүгүү көнүгүү учурунда кычкылтек менен камсыз кылуу эмес, булчуңдардын ичинде сакталган энергиянын бузулушуна таянат.Үзгүлтүксүз көнүгүү болгон аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүү жогорку интенсивдүү деъгээлдерде кыска мөөнөттүү болот жана ал көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышы үчүн тез жыйрыла турган булчуң жипчелерин колдонот.
Анаэробдук көнүгүү көнүгүү учурунда кычкылтек менен камсыз кылуу эмес, булчуңдардын ичинде сакталган энергиянын бузулушуна таянат.Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүү жогорку интенсивдүү деъгээлдерде кыска мөөнөттүү жана ал көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кыска жарылышы үчүн тез жыйрыла турган булчуң жипчелерин колдонот.
Негизинен анаэробдук көнүгүү эки-үч мүнөттөн ашпоого тийиш, анткени булчуңдар чарчайт, алсырайт жана эс алууга муктаж.Интервалдар булчуңдардын эс алуусуна жана машыгуучуларга дем алуусун жөнгө салууга мүмкүндүк берет.Аяктагандан кийин, эс алуу баскычынан аэробдук көнүгүүлөргө өтсөңүз болот.
Спринтинг, оор атлетика, бийиктикке секирүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууларды камтыган анаэробдук көнүгүүлөрдү жасоо.Бул көнүгүүлөр булчуңдардын көлөмүн жана күчүн жогорулатуу үчүн сунушталат, ошол эле учурда "күйгүзүү эффектин" жаратат.Расмий түрдө Көнүгүүдөн кийинки ашыкча кычкылтек керектөө (EPOC) катары белгилүү болгон күйүү интенсивдүү машыгуудан кийин көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн негизги максаты - булчуң массасын көбөйтүү.Үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, булчуңдардын күчү жана массаңыз машыгуу учурунда чоюу, жыйрылышы жана зыяны аркылуу натыйжалуу жакшырат.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
•Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT)
•Оор көтөрүү
•Секирүү жана секирүү сыяктуу калистеника
•Плиометрия
Сиз анаэробдук көнүгүүлөрдү жасаганда, денеңизди эң жогорку деңгээлде иштөөгө түртөсүз.Булчуңдарга кычкылтекти жеткирбеген бул деңгээлдеги ар кандай иш анаэробдук деп эсептелет.
Оор атлетика сыяктуу анаэробдук машыгууну баштоо үчүн басуу, чоюу же чуркоо сыяктуу 5 мүнөт ысытыңыз.Алгач кол жана буттар сыяктуу чоң булчуң топторуңузду иштетүү менен баштаңыз.
8ден 15ке чейин кайталоонун 1ден 3кө чейин топтомун жасаңыз.Сиз тандаган салмактар акыркы кайталоодо булчуңдарыңыз токтоп тургандай оор болушу керек.Сегизден онго чейин ар кандай көнүгүүлөрдү тандаңыз.Андан кийин, сунуу менен муздатуу.
Аэробдук көнүгүүлөрдүн ден соолукка тийгизген пайдасы
Аэробдук көнүгүүлөрдүн эң негизги пайдасы – жүрөк-кан тамырлардын ден соолугуна тийгизген таасири.Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү күчтөндүрөт жана белгилүү бир деңгээлде жүрөк ооруларын алдын алат.
Ошол эле учурда, аэробдук көнүгүү башка ооруларды өнүктүрүү мүмкүнчүлүгүн азайтат, анын ичинде:
•Рак
•Кант диабети
•Остеопороз
•Семирүү
•Жогорку кан басымы
•Инсульт
•Метаболикалык синдром
Аэробдук көнүгүү, ошондой эле салмакты башкарууга жардам берип, дени сак диетадан тышкары арыктоого же арыктоого жардам берет.Ал ошондой эле маанайыңызды жакшыртат жана сиз көнүгүү жасаганыңызда денеңиз эндорфиндерди бөлүп чыгарат — мээдеги химиялык заттар, алар сизди жайбаракат сезип, эс алууга жардам берип, балким жакшы уйкуга алып келет.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн ден соолукка тийгизген пайдасы
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн эң чоң пайдасы булчуң массасын көбөйтүү болсо да, ал калорияларды күйгүзөт жана жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртат.
Тартууларды көтөрүү сыяктуу үзгүлтүксүз каршылык машыгуулары сөөк массасын жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берип, карыган сайын сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет.Каршылык көрсөтүү машыгуусу кандагы кантты көзөмөлдөөнү жакшыртып, денеңизге инсулин менен кандагы кантты эффективдүү колдонууга жардам берет.Албетте, анаэробдук көнүгүү да жакшы сезиши мүмкүн.
Посттун убактысы: 25-окт.2022