"Булчуң тобу" так ушундай угулат — денеңизге жакын булчуңдардын тобу, окшош кыймылдарды жасайт.
Машыгып жатканда, алты негизги булчуң топторуна көңүл бурушуңуз керек:
1. Көкүрөк
2. Артка
3. Куралдар
4. Ийиндер
5. Буттар
6. Музоолор
Булчуңдарды дене бөлүктөрү боюнча классификациялоо машыгуу программаларыбызды жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз жогорку денеңизди чыңдоону кааласаңыз, анда сиз толук денени камтыган көнүгүү программасына же салмак көтөрүү тартибине көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек.
Аптасына эки-үч жолу машыгуу жакшы вариант, бирок жыштыгын көбөйтсөңүз, бат эле ашыкча машыгып, алтургай жаракат аласыз, андыктан үзгүлтүксүз машыгуу жакшы адат.
Башка жагынан алганда, көптөгөн адамдар бицепс сыяктуу жеке булчуңдарга өтө көп көңүл бурушат.Бирок, чындыгында, ар бир көнүгүүлөр бирге булчуң топтору тарабынан жүзөгө ашырылат, булчуң топтун күчү жана көлөмүнүн салмактуу өсүшү окутуу мааниси болушу керек.
Анын ордуна, жогоруда айтылган алты негизги булчуң тобун үйрөтүү менен симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жагымдуу физикага жетишүүгө болот.Бул алты негизги булчуң топторун үйрөтүү менен, алар менен байланышкан чакан булчуң топтору жакшы өнүккөн болот.Бирок, аларды машыгуу программаңызда кантип үйрөтүү керектигин билүү оңой эмес, булчуңдардын дисбаланстарын же жаракаттарын болтурбоо үчүн булчуңдардын жана күчтөрдүн тең салмактуу өсүшүн сактоо үчүн ар бир булчуң тобуна ийне жана жип сайышыңыз керек.
Негизги булчуң тобу №1: Көкүрөк
Көкүрөктүн негизги булчуңу чоң көкүрөк булчуңу же “көкүрөк” булчуңу.Негизги милдети дененин үстүнкү колун жардам берүү болуп саналат.Бирок көпчүлүк башка булчуңдардан айырмаланып, көкүрөк булчуңдарынын жипчелери баары бир багытта түзүлө бербейт.
Пек-мажордун бир нече "чекиттери" же булчуң жипчелери скелетке жабышкан жерлери бар.
Үстүнкү колуңузга көкүрөк сөөгүн жана кабыргасын жабуучу sternocostal чекит жана колуңуздун үстүнкү колуңузга жака сөөгүн жабуучу клавикулярдык чекит бар.
Бул эмне үчүн маанилүү?
Колду көкүрөктүн алдына түртүүнү камтыган көнүгүүлөр, мисалы, жалпак жана төмөндөө стенддик пресс сыяктуу, көкүрөктүн чоңураак sternocostal чекитине басым жасайт.
Колдорду көкүрөктөн өйдө жана алыс жылдырууну камтыган көнүгүүлөр, жантайыңкы жана тескери кармаган стенд пресси сыяктуу кичирээк клавикулярдык чекитке басым жасайт.
Ошентип, эгер сиз толук, пропорционалдуу, так аныкталган көкүрөктү өнүктүрүүнү кааласаңыз, анда төмөнкүдөй көкүрөк көнүгүүлөрүнө көңүл бургуңуз келет:
•Жалпак штанганы стенд пресс
•Штанганы стенддик басуу
•Жалпак гантел стенд пресс
•Эңкейүү гантелди стенд пресс
•Стенддик пресс
•Тескери кармалуучу стенддик басуу
•Дипс
Кыскача маалымат: Көкүрөк булчуңу эки бөлүктөн, же "чекиттерден" — стернокостальды жана клавикулярдык чекиттен турат жана булчуңдардын өсүшүн максималдаштыруу үчүн эки чекитке тең багытталган көнүгүүлөрдү колдонуу керек.
Арттын негизги бөлүгүн түзгөн жана биз өнүктүрүүгө көңүл бургубуз келген төрт булчуң булар:
• Trapezius
Сиздин капкандар омурткаңызды плечоңуз менен байланыштырат.
• Ромбоиддер
Ромбоиддер омурткаңызга байлап, ийиниңизди турукташтырат.
• Latissimus dorsi
Латтар канат сымал форма түзүү үчүн үстүнкү колуңузду аркаңызга жабышат.
• Эректор омуртка
Омуртканын түзүүчүлөрү омурткаңызга параллелдүү иштешет жана сиз күткөн нерсени так аткарышат — омурткаңызды стабилдештирип, түз кармаңыз.
Кең, жоон, аныкталган белди өнүктүрүү - физикаңызды "татыктуудан" "өзгөчө" абалга алып баруунун эң жакшы жолдорунун бири.
Эгер бул сиздин максатыңыз болсо, анда сиз төмөнкүдөй арка көнүгүүлөрүнө көңүл бургуңуз келет:
•Штанга көтөрүү
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Отурулган кабелдик катар
•Тартуу
•Чинуп
•Гантель катар
•Мөөр катар
Кыскача маалымат: Сиздин аркаңыз төрт чоң булчуңдан турат жана аларды машыктыруу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр горизонталдык жана вертикалдуу тартууну камтыйт, мисалы, штанга көтөрүү, лат менен тартуу жана гантель катар.
Кол негизинен төрт булчуңдан турат:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Трицепс
• Билектер
Кол бицепс, трицепс, билек булчуңдарынан жана башка бир нече майда булчуңдардан турат.Бицепс жана трицепс боюнча түздөн-түз иштөөнү камтуу керек, бирок көбүнчө билектерди түз иштетүүнүн кереги жок.
Ошентип, эгер сиз иштеп, бицепс, трицепс жана билегиңизди бекемдөөнү кааласаңыз, анда төмөнкүдөй кол көнүгүүлөрүнө көңүл бурушуңуз керек:
•Barbell curl
•Гантель тармал
•EZ-бар тармал
•Баш сөөк майдалагыч
•Triceps pressdown (аркан же металл туткасы менен)
•Дипс
•Үстүнөн трицепс (кабель же гантель менен)
•Стенддик пресс
•Чинуптар
•Тартуулар
Сиздин ийиниңиз дельтоиддер деп аталган үч негизги булчуңдан турат.Дельтоиддердин үч чекити болуп төмөнкүлөр саналат:
• Алдыңкы чекит (алдыңкы)
• Каптал чекити (орто)
• Арткы чекит (арткы)
Дельтоиддер биринчи кезекте ийиндерине жакын булчуң топторун турукташтыруу үчүн колдонулат, мисалы, көкүрөк, лат жана бицепс.
Арткы дельталар колду артка алып келүүгө жардам берет, алдыңкы дельталар колду алдыга алып чыгууга жардам берет, ал эми сырткы дельталар моюндун жана жогорку арканын айланасындагы капкандарга, көкүрөккө жана башка булчуңдарга жардам берет Колуңузду капталга көтөрүңүз .
Өзгөртүү менен бурч пресса же подтянуть, сиз өзгөртө аласыз даражасын, дельтоидных тренированные карата башка булчуңдардын.Мисалы, үстүнкү прессте көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө караганда каптал дельтоиддик байлам көбүрөөк колдонулат, ал эми штанга сапында арткы дельтоиддик байлам лат түшүрүлгөнгө караганда көбүрөөк колдонулат.
Бул булчуңдун бардык үч пунктун өнүктүрүү абдан маанилүү, анткени алардын бири артта калса, бул абдан байкалат.
Көпчүлүк учурда, каптал жана арткы дельталар эң көп жумушту талап кылат, анткени алдыңкы дельтоид көкүрөк менен машыгуу учурунда жакшы машыккан жана эч ким көкүрөк машыгуу күнүн өткөрүп жибербейт.
Бирок, көкүрөк машыгуусу башка эки дельтоиддик чекиттерди адекваттуу түрдө машыктыра албайт, ошондуктан сырткы жана арткы дельталарыңызды бир эле учурда машыктыруучу кошумча көнүгүүлөрдү кошконуңуз жакшы.
Эгерде сиз дельтоиддериңиздин үч чекитинин бардыгын өнүктүрүүнү кааласаңыз, анда төмөнкүдөй ийин көнүгүүлөрүнө көңүл бургуңуз келет:
•Гантелдин капталынын дельти көтөрүлөт
•Гантельдин арткы дельти көтөрүлөт
•Штанга катарлары
•Гантель катарлары
•Аскердик басма сөз
•Жалпак стенд пресс
•Стенддик пресс
Кыскача маалымат: Ийндер алдыңкы, капталдар жана арткы чекиттерден турат, бул үч пунктту тең салмактуу, пропорционалдуу көрүнүш үчүн программаңызга киргизгениңиз маанилүү.
Буттардын үстүнкү бөлүгү бир нече негизги булчуң топторунан турат:
• Төрт баштуу баш сөөк
• Тамырлар
• Бөгөттөр
Музоо да дене түзүлүшү жагынан буттун бир бөлүгү болгону менен, ар кандай машыгуу ыкмаларынан улам өзүнчө түшүндүрүлөт.Бул булчуң топторунун ар бири ар кандай көнүгүүлөр менен мыкты даярдалышы керек.
The Quads
Quadriseps - буттарыңыздын алдыңкы тарабындагы төрт чоң булчуңдардын жыйындысы:
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius
• Жамбаштын түз бөлүгү
Квадрицепс тизелерди узартуу жана жамбаштарды ийкемдөө үчүн чогуу иштешет.
Ошентип, квадрицепс көнүгүүлөрү жамбашты узартылган абалдан бүгүлгөн абалга келтирет (муундарды бүгүп) жана тизелерди ийилген абалдан узартылган абалга келтирет (муундарды түздөө).
Төрт баштуу мээлер жакшы өнүккөндө буттун өзөгүн түзөт.
Көрүнүп тургандай, сиз жасай турган эң мыкты төрттүк көнүгүү - бул көбүнчө комбо көнүгүүлөрү жана көбүнчө эркин салмактарды колдонуу.
Эгер сиз төрт бурчуңузду максималдаштырууну кааласаңыз, анда төмөнкү нерселерге көңүл бурушуңуз керек:
•Штанганы артка чөгөлөт
•Штанганы алдыңкы чөгөлөтүү
•гантел lunge
•Бут басуу
•Болгариялык скат
Хамстрингдер
тарамчы буттары арткы үч булчуңдардын тобу болуп саналат:
• Semitendinosus
• Семимембраноз
• Бицепс femoris
Тармактар тизелериңизди бүгүлүү үчүн бирге иштешет, сиз тарамыштын тармалдары сыяктуу, жана жамбашты тартуу жана дем көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдө жамбашты узартуу үчүн.Бицепс femoris да колуңуздагы бицепс сыяктуу эки "чекитке" же бөлүккө бөлүнөт.Бицепстен айырмаланып, тарамыштар дененин астыңкы бөлүгүндөгү эң көңүл бурулбаган булчуңдардын бири болуп саналат.
Квадраттарга көбүрөөк көңүл бурулат, анткени алар чоңураак жана көрүнүктүү, бул сандын алдыңкы жана арткы бөлүгүнүн ортосунда булчуң дисбаланс жаратышы мүмкүн, бул кызыктай гана көрүнбөстөн, жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.
Көптөгөн адамдар чөкмө бут сөөктөрдүн баары эле керек эмес деген туура эмес ойдо.Скваттар тарамыштарды камтыса, кваддар иштин көбүн аткарышат.Бул, өзгөчө, сиз спорт залында көп көргөн приседанын түрүнө тиешелүү.
Эгерде сиз буттарыңызды максималдуу өнүктүрүүнү кааласаңыз, анда төмөнкүдөй көнүгүүлөргө көңүл бургуңуз келет:
•Штанга көтөрүү
•Sumo deadlift
•Румыниялык көтөрүү
•Хамстринг тармал машина
•Штанга кайырлы таң
•Глют-ветчина көтөрүүчү машина
Glutes
Gluteus булчуңдары же "глют" сиздин жамбашыңызды түзгөн үч булчуңдан турат:
• gluteus maximus
• gluteus минимус
• gluteus medius
Глюталар денеңизди спорттун ар кандай түрлөрүндө турукташтырууда жана өлүк көтөрүү жана скаттоо сыяктуу көнүгүүлөрдү жасоодо негизги ролду ойнойт.
Бирок азыр, эгерде сиз төмөнкү денеңизди туура машыктырсаңыз, анда белиңиз үчүн кошумча жумуш жасабайсыз, анткени ал төмөнкү дененин машыгуусунда чогуу иштейт.
Эгер сиз ичиңизди максималдаштырууну кааласаңыз, төмөнкү нерселерге көңүл бурушуңуз керек:
•Штанга көтөрүү
•Sumo deadlift
•Румыниялык көтөрүү
•Glute көтөргүч/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Штанга чөгөлөт
Кыскача маалымат: Буттун үстүнкү бөлүгү төрт баштуу, тарамчы жана бөксө сөөктөрдөн турат жана буттун күчүн жана көлөмүн көбөйтүү үчүн бул булчуң топторун иштеткен көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизгиңиз келет.
Музоолор эки күчтүү булчуңдан турат:
• Gastrocnemius
• Soleus
Музоо gastrocnemius жана soleus булчуңдарынан турат, экөөнү тең туруп жана отурган музоо көнүгүүлөрү аркылуу машыктыруу керек.
Музоо көнүгүүлөрүн жасоого мүмкүн болгон анчалык деле пайдалуу варианттар жок, бирок бул жерде төмөнкүлөргө көңүл бургуңуз келсе:
• Турган музоо көтөрүүчү машина
• Турган штанганы музоону көтөрүү
• Отурган музоо көтөрүүчү машина
•Эшектин музоо багуучу машинасы
•Жалгыз буттуу музоо көтөрүү
Посттун убактысы: Ноябрь-10-2022